怒りは6秒スルーして冷静になってから最適な対処を! アンガーマネジメントの研究

怒る男性のイラスト マインド

怒りは自分の価値観と現実の矛盾を伝える自己防衛反応です。

だからといって怒りを爆発させてしまうと後悔することが多いです。

怒りがピークとなる最初の6秒だけは何も行動ぜずに我慢、怒りの原因や仕組みをなるべく客観的に分析しましょう。

冷静にならないと正しい判断が出来ないことがあるので、落ち着いてからまた分析と判断をやりなおして何かすべきときは最適なタイミングで行動するようにすれば大丈夫です。

怒りは超高速な認知反応シグナルなので、分析すれば状況や価値観などから原因が分かるはずです。

6秒我慢して放置すればいいということではありません。

対処すべきことがあれば対処したほうがいいです。

どうしようもないときでも「不快に感じるからそうして欲しくない」と伝えるだけでも相手の行動を変えるきっかけくらいにはなるわね

自分の価値観を修正するよいチャンスでもあるので怒りや不快感を感じたときはその原因究明に力を入れましょう

そして適切な対処をとって再発防止に努めればより納得した人生を送れるようになります。

そうなんだけど、結局、何もしないのが一番だってことも多いわね

怒りのピークタイムをスルーする6秒ルール

強い怒りでも6秒だけやり過ごせればその後はあまり無理せず我慢できるようになります。

怒ると手を出してしまう人というのは少ないかと思いますが、余計なことを口走ってしまい面倒なことになったという人はたくさんいるはずです。

怒ってすぐにしゃべると言いすぎちゃうことが多いね

過去のことは変えられないのであまり気にしなくていいです。

ですが、これから先は余計なことは言わずに怒りの原因にちゃんと対処できるようしていきましょう。

テクニック的には慣れれば誰でも十分できるレベルの比較的簡単です。

よさそうなものを選んで試してください。

基本的には意識を怒りから別のものに向けることで怒りの感情を鎮めるテクニックになっています。

怒りを6秒スルーするテクニック
  • 6秒数える
  • 深呼吸
  • 思考停止
  • 好きな歌のサビを思い出す
  • 瞑想
  • 何かを観察
  • 自分の思考や行動を心のなかで実況
  • その場から離れる
  • 自分で自分を励ます

怒りをスルーできるようになったら原因を分析して、そもそも自分が対処すべき問題なのかを判断しましょう。

対処すべきことはなるべく前向きに、良い結果になるように対処していけば大丈夫です。

怒りの原因となる価値観と現実の矛盾を放置するとまた同じことが起こるかもしれないのでなるべく対処しておいたほうがいいです。

怒りの仕組み:不都合な矛盾と過剰防衛

怒りは自分のイメージ・考え方・価値観などと現実が違っていて自分にとって不都合な矛盾が起きたときに起こる自己防衛反応です。

強すぎる感情なので怒りをそのまま爆発させてもいい結果にはならず後悔すること可能性が高いです。

怒りのピークは6秒だと分かっているので6秒だけは行動に移さず原因を分析して、適切に対処すべきです。

ちよっとした不快感やいらだちなどの弱いレベルの怒りでもエスカレートすれば強い怒りにつながる原因にもなりかねません。

自分がやるべきことがあるなら適切に対処したほうがいいです。

怒りへの対処の基本:まずは6秒スルーして対処法を考える

暴発するとよくないのでまずはスルー出来るようにすべきです。

次は怒りの原因の分析ですが、これは犯人探しにならないよいうに注意してください

あの子がみんな悪いのよ

あの子の責任よ

犯人探しをしても問題は解決しませんし、他人を変えるのは難しいのでまた同じことが起こる可能性が残ってしまいます。

その人と一生会わないでも生きていけるなら絶交する手もあります。

ですが、そうでないなら本当の原因に対処したほうがいいです。

怒りの本当の原因はそれを感じたあなたの価値観とそれに矛盾する不都合な現実をあなたが知ったことにあります。

あなたが怒りを感じないよう価値観の一部を変えるか、同じことが起こらないように状況を変えないと怒りの原因はなくなりません。

私たちは誰かの言葉や行動をきっかけに怒りを感じることが多いので原因はその人にあるように感じてしまいます。

ですが、本当の原因は自分の価値観や状況にあるのでこれらに対処すべきなのです

対処するには怒りの原因を正しく分析できないといけません。

なるべく自分の感情を切り離して客観的かつ冷静にどうして怒りが沸き起こったのか分析してみてください。

論理的に分析できればもっと確認しないといけないことが見つかったりするのでそれもちゃんと冷静に確認した後にまた評価し直しましょう。

原因分析で謎な部分がなくなって、十分なレベルまで分析できたとすれば、そのときには自分がとるべき効果的な対処法がすでに見えているはずです。

理性的な分析が怒りの暴走からあなたを救う!

怒りやすいのは遺伝ではなく習慣で作られた性格

怒りはとても強い感情なので人が対処する優先順位も高いです。

強い怒りを感じた出来事は気になってしまい夜眠りにつくまで何度も思い出してしまうこともあるでしょう。

怒りを思い出すということは人にとっては体験や経験にあたるので何度も思い出すと怒りがより強くなってしまいます

自分が怒っていることに対して怒って怒りをさらに強めている人もいるな

最初に怒りを感じたときの感覚はそのときの自分にとっては正統な強さだったはず。

ですが、繰り返され強められた怒りは元の強さを忘れさせてしまい正しい評価がしににくなってしまいます

怒りを思い出すことを繰り返していると習慣化されてしまい怒りの記憶をよみがえらせさらに不愉快な思いをしがちです。

怒りの強さを誤解してしまうと適切な対応も取りにくくなるので習慣化されないよう心掛けたほうがいいです。

怒りの強さ

怒りというと強い感情のイメージですが軽い不快感から暴れだしたくなるような強い怒りまでいろいろな段階があります。

状態怒りの強さ説明
違和感なし怒りではない
不快感無自覚な弱い怒り
いらだち
不快感
自覚できるレベルの怒り
怒り不都合な矛盾が発生
激怒極大即刻対処したい緊急事態
怒りの度合い(※1)

怒りは矛盾を知らせるシグナルでもあるので、不快感のような弱い怒りであって何が原因なのか考えておくと自分をいい方向に変えていくきっけになります

ちなみに不意に感じる違和感も優秀な認知シグナルです。

原因を深堀しておくとより正しい認識につながるのでおすすめです。

(※1:不快感やいらだちは一般的な言葉としては怒りに含まれないがここでは怒りの度合い分析として怒りに含めている)

原因究明と適切な対処

同じものを見ても怒る人とそうでない人がいます。

なぜかというと怒りは個人の認識に対する反応なので個人差があるからです。

怒りの個人差はどこから生まれてくるかというと、イメージ・考え方・常識・価値観などの信念に近い認識から生れています。

ここではそれらをまとめて価値観と呼びますが、この価値観と現実が違うという矛盾をその人が知り、さらにその人にとって不都合なことだったときに怒りが生まれます

認識が間違っていても結果がよければ怒りはわいてこないんだから、怒りなんて身勝手なものだな

怒りの原因はその人の価値観と現実の矛盾にあるので何かしらの原因があります。

その原因は自分でよく考えれば理解できるはずです。

原因を分析した結果、相手に問題があるなら相手の問題を取り除くべきで、自分に問題があるなら自分で対応すべきです。

変えることが出来ないことはどうにもならないので自分の考え方を改めたほうがいいです。

問題を指摘することで相手がすぐに変わってくれればいいのですが、実際には人は他人に言われたくらいで変わるものではなく、むしろ他人を変えるのはものすごく難しいことです。

ですから、怒りの原因が相手にあった場合はその人に近づかないというのが無難な対処法になります。

人は他人の言葉には従わないものですが、問題点を客観的に理解できればそれを自分の考えに取り入れ適切な行動を取ろうとするものです。

ですから、問題点を教えてあげることは、すぐに効果は出なくてもいつか効果が出るかもしれないので親切な対処と言えます。

次に自分に問題があることが分かったときの対応ですが、これは自分の価値観を現実と矛盾しないように改良していくといいです。

例えば自分の誤解が原因で怒りが生まれていたとすれば、それを直すべきなのは自分だということが分かるでしょう。

自分の価値観というのは自分で変えながらよりよいものにしていくべきものです。

怒りの有効活用:モチベーションを高める起爆剤にする

怒りは強い感情なのでよい方向に向けることさえ出来れば強いエネルギーに変えることが出来ます。

スポーツでは負けたときの悔しさを思い出すことでモチベーションを高めてトレーニングに励むというふうに利用されています。

スポーツ以外でも勝ち負けが判断できることや失敗、実力不足で嫌なことが起こったときなどのことを思い出すことで怒りを強いエネルギーに変えモチベーションを高めることが出来ます

スポーツのメンタルトレーニングでは悔しさをバネにするのもいいが、負けた理由を客観的に分析して必要な能力を高めることを優先すべきで、普段思い出すなら失敗より成功体験のほうがいいそうです。

悔しさという怒りも思い出すことが習慣化されてしまうと効果が薄れてくるので、辛いときなどのここぞというときに思い出すのが効果的です。

怒りも使い方次第だね!

怒りの原因に対処するアサーティブ・コミュニケーション

怒りを感じると相手を非難しがちですが、伝えるべきは怒りの原因となることが起こらないようするための対応方法です。

一番悪いのは相手の性格・能力・実績・人格などへの個人攻撃です。

これでは怒りの原因ではなく相手の人格否定になってしまいます。

信頼関係のない相手への人格攻撃は信頼関係を破壊してしまうので相手に話を聞いてもらえなくなってしまう愚策です。

相手には怒りの原因が解決されるような対応策を提案するか相手に考えてもらって、さらにそれを実行することを約束してもらうと状況の改善につながります。

怒りの感情は結果的に怒りが起こらないように状況を変化させることを目指すものですから、状況が改善する方向に対応していくのが理想です。(※可能かつ効果的であれば)

それにはアサーティブコミュニケーションが役立ちます。

これは相手にちゃんと伝わる自己主張をする対話方法のことです。

基本的には自分は意見や希望を伝え、相手の対応を促すという対話方法です。

自分と相手の双方を尊重したウィンウィン関係を築くことを目的にしています。

アサーティブコミュニケーションでも人格否定は禁止しています。

怒りの対応だけでなくプライベートからビジネスまで人間関係で広く応用できるので覚えておくと便利です。

検索 アサーティブコミュニケーションとは?

過去とは折り合いをつけて過去への責任追及は止める

過去は変えられないのでどこかで折り合いをつけてそれなりに納得していくしかありません。

また過去への責任追及は話がこじれるので止めたほうがいいです。

過去をさかのぼっていくとお互いにすべきことをしていなかったという可能性があって、お互いに批判すべき点が増えて話が複雑になってしまうからです。

誰にでも間違いはあるから昔のことを蒸し返すときりがないわね

今の怒りの原因に対処するには今の問題に焦点を当てて未来の対応を話し合っていくべきです。

怒りは放っておけばいいのか? 答え:ものによる

怒りの原因はちゃんと分析して対処すべきなのですが放置してもいいものもあります。

その判断基準はズバリ責任範囲です。

自分の責任になりそうなことは自分で対処すべきです。

そうでないことは放置しても誰かに責められるようなことはないでしょう。

余計な口出しは大きなお世話だからしなくていいってことだ

まず過去のことや他人のことなど自分で変えることの出来ないことや、自分の責任ではないことはどうにもならないので放置するしかありません

自分の行動や影響力で変化を与えることが出来ないことは何をしても何も変わりません。

どうにもならないことは頭の中で考えるだけなら自由ですが、自分が対処すべきような対象ではなく関わるだけ時間の無駄です。

だからといって何もかもあきらめろと言っているのではありません。

何かするなら自分が変えられる範囲のことから始めていくべきで、大きな問題や難しい問題は実力や影響力を付けたうえで対処していくべきだということです。

まずは自分に出来ることから始めればいいってことね

ネットで普通の人がしてる政治批判なんかは、それくらいじゃ政治は変わらないだろうから、言っちゃ悪いけど無駄な感じがするよ

世の中を本気で良くしたいならジャーナリストや評論家として有名になるとか、大企業の幹部になるとかして政治に影響を与えられるくらいの実力を身に着けるか、実際の選挙や政治活動でも手伝ったほうが現実的だわね

政治の話はさておき、自分の力でどうにかなること、つまり自分が何かすることでよい方向に変えられる可能性があることは冷静に分析して変える努力をしたほうがいいです。

難しいのは自分が関わるとその問題の状況や自分の立場が悪くなる物事です。

そういう微妙なものに口や手を出すかどうかの判断はやはり責任範囲を基準にするといいです。

自分がリーダーや管理職なら自分の責任になりそうなものは対処しないといけません。

ですが、自分の責任とはいえないようなことは放置してもいいでしょう。

怒りや不安をしずめる考え方

怒りだけでなく不安もそうですが、気になって考え続けてしまうことがあります。

気になるのはよく分からないことが原因なのでちゃんと分析できれば一応気持ちはおさまります。

怒りや不安が起こる原因と経緯、状況などを客観的に分析して、自分がどこまで何をすべきか、全体としてどうなるのがいいのか自分で納得できるところまで考えてください。

完璧でなくてもいいのですが、自分が一応納得できるレベルまで分析と対応策の検討ができれば、その頃には怒りや不安は自然におさまっているはずです。

考えるコツは物事をなるべく細かく分類してひとつひとつケースバイケースで考えていくことです。

価値観や責任範囲など基準の違う別次元の問題を混ぜて比較したりすると正確に判断できなくなるので注意してください。

細かく分けた問題を全部考えられたら全体との関係や自分の責任範囲などを考えて優先度を判断し必要かつ十分な対応を取っていきましょう

世の中の事実として何もしないと何も変わらないことと、全体として大きな範囲や期間でみるとその流れの方向に変わるというのがあります。

流れというのは集団レベルの価値観のことで大小の集団や業界の中にある空気や潮目、気配や予感、集団心理のようなもののことです。

多くの人が集団にあるであろうと思っている価値観のことで変化しやすいのが特徴です。

自分を変えたいなら自分が動くしかないし、組織とか社会とかを変えたいなら流れを変えないとダメね

夜寝るまで我慢すれば次に日には忘れる

眠ると感情がリセットされるので怒りも鎮まります。

眠ることで怒りの感情が経験や知識となって心の中に沈んでいくイメージです。

怒りは寝れば沈められるということです。

取り返しのつかない過去の失敗や不幸な事故は、それ自体はもう変えることは出来ないのであきらめるしかありません

過去の失敗や事故が怒りの原因だとしたら寝て沈め、どうすべきかは別に考えるべきです。

同じことを起こしたくないならそのための努力をしましょう

ちなみに、不安などのネガティブマインドも睡眠でリセットできるので仮眠できる環境を用意しておくと便利です。

ネガティブマインドの原因は単に心や体が疲れであることもあるので寝て体力が回復するだけでも対処しやすくなります。

不安などの感情も放置するよりは怒りのように原因をちゃんと分析して対処したほうがいいです。

酒でも飲んで忘れろ? 酔うと理性が弱まるので危ない

「酒でも飲んで忘れろ」というのは酒に酔うといいということではなくて「早く寝ろ」くらいの意味で理解しておいたほうがいいです

お酒に酔うと理性が弱くなるので、そんな状態で怒りを分析したり解決法を考えてもうまくいきにくいです。

「酒でも飲んで忘れろ」は「あきらめろ」か「涙でも流して気持ちに区切りを付けろ」くらいの意味でとらえておいたほうがいいです。

忘れてすむくらいの怒りなら忘れてもいいだろうな

まとめ 怒りは自分を成長させるチャンス

悪い感情と思われがちな怒りにも矛盾を知らせるシグナルという役割があります。

怒りをきっかけに自分や状況を分析していけばよりよい対応を取れるようになります。

人間には怒るべきときもあります。

それと同時に怒りと前向きに向き合っていくことで怒りの原因に対処できるようになります。

そうすれば必要のない怒りに心が乱されることを減らしていくことができます。

このように怒りは矛盾を知らせてくれる大事なシグナルなので有効活用して前向きに対処していきましょう。

ポイント
  • 怒りを感じても6秒は行動には移さず原因を分析する
  • 怒りの原因は自分の価値観と現実の矛盾
  • 弱い怒りも大事なシグナルなので原因究明する
  • 怒りの原因に対処するかどうかは責任範囲で決める
  • 怒りの原因となる問題には前向きな解決策を考える
  • 怒りの感情そのものが悪いのではなく問題は自分の価値観や現実にある

怒りから逆算できる人の価値観

何に怒っているのか分かればそこから表に出ていないその人の解釈や感情、その元になっている価値観が分かります

自分が怒りや不快感を感じたときも原因を分析すれば自分が何を優先しているのかという価値観を知ることが出来ます。

自分の価値観のおかしなところは直した方がいいです。

他人の価値観を変えるのは難しいので、その人の価値観に合った対応をとるようにしてあげましょう

価値観同士は普通に矛盾してることがあるの。

そんなときは直すチャンスよ!

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